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Supplement Index
Una guida chiara agli integratori più discussi: cosa fanno, quando servono davvero, la dose studiata e — soprattutto — quanto è solida l’evidenza scientifica dietro ognuno.
Evidenza solida
Evidenza moderata / dipende dall’obiettivo
Evidenza limitata o controversa
Creatina
Integratori
UtilitàForza, potenza, massa magra, performance ad alta intensità ripetuta.
Dose3–5 g/die di monoidrato, costante. Carico non necessario.
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Proteine in polvere
Integratori
UtilitàRaggiungere il fabbisogno proteico, supporto a recupero e massa muscolare.
DoseIntegrazione del fabbisogno (~1.6–2.2 g/kg/die totali da dieta).
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Caffeina
Performance
UtilitàPerformance di forza ed endurance, vigilanza, percezione dello sforzo.
Dose3–6 mg/kg, 30–60 min prima dell’attività.
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Omega-3
Integratori
UtilitàSalute cardiovascolare, trigliceridi, infiammazione, recupero.
DoseIn base a EPA+DHA combinati, non al peso totale dell’olio.
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Vitamina D
Integratori
UtilitàSalute ossea, funzione immunitaria e muscolare — soprattutto in caso di carenza.
DoseDa valutare su esame del sangue. La carenza è comune in Italia.
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Magnesio
Recupero
UtilitàFunzione neuromuscolare, sonno, gestione dello stress — se l’apporto è basso.
DoseForme ben assorbite (citrato, bisglicinato) preferibili all’ossido.
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Ferro
Performance
UtilitàTrasporto di ossigeno ed energia. La carenza compromette la performance.
DoseSolo dopo esami: integrare senza carenza non serve e può fare male.
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Elettroliti
Alimentazione
UtilitàIdratazione e performance in attività lunghe o con sudorazione intensa.
DoseIl sodio è il principale; rilevante oltre i 60–90 min di sforzo.
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Pre-workout
Integratori
UtilitàVale quanto i suoi ingredienti: caffeina e citrullina hanno basi solide.
DoseOcchio ai proprietary blend che nascondono i dosaggi reali.
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Collagene & articolazioni
Recupero
UtilitàCollagene + vitamina C mostra segnali promettenti su tendini e articolazioni.
DoseGlucosamina/condroitina: risultati misti. Da contestualizzare.
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Turkesterone
Integratori
UtilitàMarketing molto aggressivo, ma evidenza umana di qualità quasi assente.
DoseNessun dosaggio realmente validato negli studi sull’uomo.
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Nessun integratore trovato con questi filtri.
Le informazioni di questo indice hanno scopo puramente educativo e divulgativo e non sostituiscono il parere di un medico, nutrizionista o farmacista. I livelli di evidenza riflettono lo stato attuale della letteratura scientifica e possono evolvere nel tempo. Prima di iniziare qualsiasi integrazione, consulta un professionista sanitario.